Nell’inverno delle Olimpiadi di Milano Cortina, Silvia MigliaccioPresidente Società Italiana Scienza dell’Alimentazione (SISA), spiega perché è importante includere la pasta nella dieta e fornisce le indicazioni per un corretto consumo 

Non è una nemica della dieta. Anzi. La pasta è un alimento chiave per tutti. E soprattutto di chi fa sport. Fonte privilegiata di carboidrati, combustibile chiave per il lavoro muscolare. Parte integrante della Dieta Mediterranea e amatissima dagli italiani, la pasta svolge un ruolo fondamentale sia nell’alimentazione dello sportivo professionista che in quella di chi pratica regolare attività fisica. 

Secondo le linee guida dell’American College of Sports Medicine, una corretta alimentazione per chi pratica attività sportiva deve infatti prevedere una quota sostanziosa di carboidrati. Capaci di sostenere la prestazione atletica e favorire il recupero muscolare.

La pasta delle olimpiadi by Carlo Cracco e Luigi Sorsano

Il binomio pasta-sport è così consolidato che per i Giochi Olimpici invernali di Milano Cortina lo chef Carlo Cracco ha creato un formato di pasta speciale. La “pasta alla crudaiola cinque cerchi”, omaggio agli anelli olimpici, condita con pomodori, olive taggiasche, capperi, scorza di limone, basilico e un tocco di colatura di alici.

Ma non è il solo, come lui anche Luigi Sarsano, chef del Grand Hotel Savoia di Cortina, ha ideato una ricetta a base di pasta ripiena con speck e patate (casunziei). Che unisce tradizione lombarda e giochi invernali. Il piatto si chiama “Milano/Cortina 26” e la pasta viene condita con burro di malga, zafferano e ristretto di ossobuco.

La pasta migliora le performance sportive

Il consumo di pasta può contribuire a migliorare la performance. Secondo l’ultima revisione dei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) redatta dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, l’alimentazione sportiva deve ispirarsi alle caratteristiche fondamentali della dieta mediterranea. Che prevede almeno il 45-60% dell’energia totale giornaliera derivante dai carboidrati.

 Tuttavia, le richieste nutrizionali nella persona che pratica attività sportiva cambiano nel tempo e la dieta deve essere bilanciata tenendo conto delle singole esigenze e delle sessioni giornaliere di allenamento. L’assunzione di energia cambia in relazione al dispendio energetico dell’esercizio.

Chi pratica allenamenti “leggeri” punterà ad apporti energetici minori mentre chi è impegnato in sessioni ad alta intensità potrà aumentare l’apporto energetico. Dati scientifici indicano infatti che le prestazioni, durante esercizi prolungati o intermittenti ad alta intensità, sono rese ancora più efficienti da strategie che mantengono un’elevata disponibilità di carboidrati. Mentre l’esaurimento di queste scorte è associato all’affaticamento, che si manifesta sotto forma di ridotta capacità di lavoro e aumento della percezione dello sforzo.

 

 Allenarsi a “mangiare pasta”

Tra i 19 benefici della pasta, secondo la “Dichiarazione di consenso scientifico Healthy Pasta Meal”, il documento voluto nel 2010 dall’International Pasta Organisation (IPO), firmato da 29 scienziati provenienti da 9 Paesi si legge che quest’ultima è fonte di energia anche per chi pratica sport di resistenza o alta intensità.

La pasta fornisce infatti una forma facilmente digeribile di carboidrati complessi che può ottimizzare l’accumulo di glicogeno e sostenere la prestazione durante l’attività prolungata. Quando consumata come parte di un pasto equilibrato pre-esercizio, la pasta supporta una glicemia stabile e ritarda l’affaticamento. I pasti a base di pasta post-esercizio combinati con proteine magre facilitano il ripristino del glicogeno e il recupero muscolare.  

I consigli dell’esperta per consumarla al meglio 

Sia a livello amatoriale che agonistico i carboidrati sono indispensabili nella dieta di chi fa attività fisica. Lo conferma anche Silvia Migliaccio, Presidente Società Italiana Scienza dell’Alimentazione (SISA), che fornisce alcuni suggerimenti per consumarla al meglio.

Il pasto prima dell’allenamento. Deve essere facilmente digeribile, non molto abbondante, a base di cibi ricchi di carboidrati. E deve essere consumato per tempo, almeno 2- 3 ore prima. La pasta, condita con sughi leggeri o anche solo con olio extra vergine di oliva e formaggio grattugiato, risponde perfettamente a queste esigenze. Può essere accompagnata da una porzione di verdura, cotta o cruda, frutta. Ed eventualmente una piccola porzione di dolce da forno come ciambellone, plumcake, pan di spagna, torta di mele, crostata. 

Le porzioni  devono essere calcolate sulla base delle necessità dei singoli sportivi. Che vanno dalla costituzione al tipo di attività praticata.
Indicativamente, una porzione di pasta può aggirarsi tra gli 80-90 grammi sino a 150-200 grammi. Le ricette devono essere basate sulle preferenze dei gusti personali privilegiando tipologie di condimenti poveri di grassi e velocemente digeribili come pennette con la spigola, mezzi rigatoni con lenticchie, fusilli con salmone, spaghetti al pomodoro, pasta e patate.

 A ogni sport il suo formato. Non soltanto è importante bilanciare quantità e condimenti, ma anche scegliere il formato in base alla tipologia di sport praticato può giocare un ruolo nella performance. “Il formato, lungo o corto, aiuta a definire quale pasta sia più adatta a questa o quella disciplina sportiva – afferma Silvia Migliaccio – Alcuni dati scientifici hanno infatti evidenziato un rilascio più lento e costante di amido negli spaghetti, o pasta lunga. Che li rende perfetti per chi pratica sport come il ciclismo o la maratona. La pasta corta, come penne, fusilli o rigatoni, risulta invece più indicata per gli sport come il tennis, il calcio, lo sci oppure il nuoto. Che possono avere necessità di potenza ma anche di resistenza”.

Il fabbisogno giornaliero. Quando pratichiamo attività fisica il glicogeno muscolare si esaurisce più o meno velocemente in base all’intensità dell’esercizio. Diete con alte concentrazioni di carboidrati, fornite da abbondanti porzioni di pasta, permettono di aumentare le riserve del glicogeno muscolare. Con conseguente miglioramento della capacità di lavoro. Per chi pratica sport, le raccomandazioni inerenti i fabbisogni giornalieri di carboidrati indicano in genere 2-3 grammi /pro kg peso corporeo ideale/die, che possono arrivare a 10 grammi pro kg peso corporeo ideale/die in chi pratica sport a livello agonistico.

Stefania Lupi