1. 1  Raggiungere e mantenere un peso corporeo che corrisponde a un valore di BMI (Body Mass Index) ideale attorno a 24/25, nel caso in cui si è in sovrappeso, porsi degli obiettivi realistici. Vanno sempre evitate diete frettolose, o con un eccessivo carico di proteine.

  2. 2  Ai pasti principali, prevedere un buon apporto di carboidrati, soprattutto per il pranzo, ed una adeguata quantità di proteine (a cena), il tutto sempre accompagnato da abbondanti vegetali di stagione, lasciando invece la frutta come spuntino durante il giorno.

  3. 3  Fare una buona colazione, favorendo i carboidrati complessi (amidacei integrali) e la frutta, accompagnati da una piccola quantità di proteine vegetali (soia, semi, frutta secca) e/o animali (bresaola, prosciutto, yogurt), queste ultime in modica quantità dato il loro e etto acidogeno.

  4. 4  Idratarsi prima, durante e dopo la corsa: una buona idratazione permetterà un miglior recupero. L’acqua è la sola bevanda indispensabile per una buona idratazione durante l’attività running, mentre per gli sforzi “running” superiori a un’ora le bibite da “sforzo” possono apportare una spinta maggiore.

  5. 5  Favorire il consumo di pesce fresco, parmigiano stagionato, molluschi e salmone per coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali.
  6. 6  Mangiare regolarmente: saltare i pasti e, in particolare, la colazione può portare ad avere una fame incontrollabile. Fare uno snack tra un pasto e l’altro aiuta a tenere a bada il senso di fame.

  7. 7  Per i condimenti, vanno benissimo tutte le spezie e gli aromi, il succo di limone e l’aceto di mele, l’olio extra vergine di oliva e anche piccole quantità di olio di lino o di canapa (a freddo) per il loro contenuto in omega 3.

  8. 8  Attenzione agli alcolici: l’alcol non è raccomandato ai corridori. L’alcol riduce le capacità siche e aumenta le tossine che l’organismo dovrà eliminare. Inoltre accelera la disidratazione e modi ca le capacità di regolazione della traspirazione.

  9. 9  Adattare le porzioni ai reali fabbisogni energetici e ai livelli reali di attività motoria svolti.
  10. 10  Consumare con frequenza legumi, cerali e la verdura.

a cura della Dott.ssa Alessandra Bosetti, dietista clinico presso il Centro di Nutrizione e Diabetologia Clinica Pediatrica ASST FBF Sacco Ospedale dei bambini Vittore Buzzi di Milano